ダイエットチャレンジ中です。
- Part 1 決意編 先頭（2021年1月4日）
- Part 11 この一年間の振り返り 最新（2021年12月31日）
次の本を参考にしています。
- 10キロやせて永久キープするダイエット（レビュー）
現状分析（後編）
摂取カロリー
子供の頃からの習慣で、私はダラダラ食べはしないタイプですが、1回にたくさん食べます。若さと運動習慣がある人にだけ許される食生活だとは思うんですよ。でも私は、双方とも失いつつあるのに、やっちまいました。
『10キロやせて永久キープするダイエット』に「めんどうかもしれないが、最低1週間はカロリーの記録を」とあります。私の食事と摂取カロリーを一部ご紹介します。
朝ごはんは時間優先で、いつも決まったものを決まった量だけローテーションで食べています。ほぼパン＋卵・ヨーグルト＋野菜・果物です。毎日、400～500kcal程度です。
ヤバいのが昼ご飯。コロナ禍で在宅勤務になり、家で食べることが増えました。だいたい前日の夕飯の在庫一掃セール的な献立です。でも在庫が多すぎた……。
ううう……。ランチ1食で1295 kcal……（← 小さいサイズの文字にしてみた）。
夕飯時には、まずはいつもどおりに茶碗に盛ったご飯の重さを量りました。普通は1膳160グラム（269kcal）でカロリー計算するようなのですが、私の1膳はなんと220グラム（370 kcal）！ 180グラム（303 kcal）に減らしました。
結局、1月7日（木）の総摂取カロリーは2,700 kcalほどに。8日以降も同様にカロリー計算しましたが、2,000～3,000 kcalの幅で、だいぶバラつきがありました。変動が大きいのは、余分・半端が出ても、量に関わらず食べ切って清算するシステムのせいですね。
子供が食べなかったものを、私が始末するのはもちろん。他にも一パック単位、一袋単位、一個単位など、なるべくぴったり食べ切りたい気持ちがあります。
たとえば焼き芋。サツマイモをアルミホイルにぴっちり包んで、グリルで焼いています。焼き立ては、アツアツでホクホクでおいしいです。洗い物も出ません。しかし、焼くのも食べるのも常に1本単位。140グラム（229 kcal）でも、310グラム（506 kcal）でも。
ご飯もそうですね。そもそも1膳の盛りが多いことには気づいていたんです。だって、しばらく前から体が重くなっていることを自覚（怖くて体重計には乗らず）。子供に「お母さんヤせたいから、今日からご飯のおかわりしない」って宣言しちゃいました。子供の手前、おかわりはしませんでしたが、1膳目のご飯はこんもりと……。しかも、おかわりしなかった分は、翌日のランチになるだけ、という……。
お姉ちゃん。
余分が「ちょっぴり」だろうが「たっぷり」だろうが、完食していたよ……。
なおカロリー計算は、以下のサイトを利用しました。
『10キロやせて永久キープするダイエット』にはおすすめのカロリー計算アプリなんかも載っています。しかし、私はアプリのインストールも面倒だし、そんなに長い期間カロリー計算をするつもりもなく……。アクセスすれば利用できるWebサイトに頼りました。
消費カロリー
厚生労働省は性別・年齢と活動量に応じた、1日の消費カロリーの推定値「推定エネルギー必要量」を公開しています。女性のデータを引用します。
| 身体活動レベル | 低い | ふつう | 高い |
| 18～29歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 30～49歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69歳 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 70歳以上 | 1,350 | 1,550 | 1,750 |
- 単位：kcal/日
- 身体活動レベル
- 低い：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- ふつう：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- 高い：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
私の身体活動レベルは「ふつう」ですね。息子を保育園に送り迎えしたり、買い物したりで、毎日外出しています。
運動は時々トランポリン（別居時に持ち出した）などをしています。
でも今は膝痛や腰痛が怖くて、そんなに体を動かせないんですよね。ダイエットのためというより、膝痛・腰痛予防のためのストレッチや骨盤体操をしています。
次は「Part 4 目標を立てる」です。
まとめ
- ほとんどの日が「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」
- 食材の余分や半端は、食べて消費
- 「ご飯＋ご飯のお伴」のゴールデンコンビにより食が進む
- 体を動かすのは苦にならないが、実はそんなに運動できていない
- ヒザや腰に負担がかかることはできない
『10キロやせて永久キープするダイエット』の以下のアドバイスが、刺さっています……。
これらは頭のなかでうっすら「わかっていた」こと。しかし文字にして外に出すことで、意識や視点が変わったのだ。実際に書かなきゃ絶対に実感できない！ ぜひ、書いてみて（書式は問わず）！
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